Autor: Viktória Norisová / Barbora Okruhľanská / Foto: Canva

Je telefón posledná vec, ktorú pred spaním odložíte, a prvá, po ktorej ráno siahnete? Kontrolujete mobil, keď sa zobudíte uprostred noci? Pracujete na notebooku v posteli?

Nedávna štúdia vedcov z Oregonskej univerzity preukázala, že ak tínedžeri vo veku 12 až 14 rokov trávia pred spaním menej času s technológiami, nemajú len kvalitnejší spánok, ale počas nasledujúcich dní trávili menej času pred obrazovkami. Vďaka kvalitnejšiemu spánku dokážu lepšie ovládať svoje impulzívne správanie, majú viac energie na fyzickú aktivitu, sú trpezlivejší.

OD ŽIAROVKY PO SMARTFÓN

Západ slnka je pre naše telo signál, že je čas sa upokojiť a dať sa ovládnuť prirodzenými vlnami spánku. Umelé svetlo žiaroviek a obrazoviek naše telo klame, udržuje v bdelom stave a potláča uvoľňovanie „spánkového hormónu“ melatonínu. Melatonín nám nezaručuje len dĺžku a kvalitu spánku, ale zároveň je aj silným stimulátorom imunitného systému. Všetky zdroje svetla narúšajú náš spánok, pričom najviac mu škodí svetlo kratšej vlnovej dĺžky, teda modré oproti červenému – dlhej vlnovej dĺžky. Prirodzený spánkový rytmus teda nezačali narúšať len obrazovky, za všetko môže už Thomas Alva Edison a jeho vynález žiarovky.

ROZBÚRENÉ EMÓCIE A MYŠLIENKY

Nie je to iba svetlo, ktoré nás udržuje v bdelom stave dlho do noci. Rovnako pôsobí akákoľvek emocionálna stimulácia, ktorú nám technológie ponúkajú: zvedavosť, inšpirácia, ale aj frustrácia, smútok, vzrušenie. Evolučne nie je na toto ľudský mozog pripravený. Signály typu „bojuj alebo uteč“ nám hovoria, aby sme nespali, pretože treba vyriešiť nejakú záhadu, čeliť potenciálnemu nebezpečenstvu a naše prastaré mozgové obvody nedokážu rozlíšiť medzi skutočnými drámami a hrozbami a tými, ktoré sú generované vo virtuálnom svete. Aj preto je dôležité pred uložením sa na spánok doslova unudiť náš mozog do takej miery, aby sa cítil dostatočne bezpečne a spokojne a dovolil si zaspať.

EŠTE CHVÍĽKU

O hodiny spánku nás okráda niečo, čomu vedci hovoria „vytesňovanie“. To znamená, že pri obrazovkách trávime čas, ktorý by sme inak prespali. Pustíme si ďalší diel seriálu, skúšame postúpiť do ďalšej úrovne hry alebo už len dopíšeme tento odstavec článku. Dáme sa strhnúť riekou obsahu a čas plynie. Vo chvíli, keď už konečne odložíme mobil, počítač či iné zariadenie, sme ďaleko za ideálnym okamihom na zaspávanie, pretože ako noc postupovala, naša schopnosť racionálneho rozhodovania klesla, zdravý úsudok nás opúšťal a o to dlhšie sme odkladali rozhodnutie ísť spať. Ďalší dôvod, prečo technológie skracujú spánok, je ten, že ľuďom pomáhajú vytesniť negatívne emócie. Už sa váš tínedžer niekedy po dvoch hodinách pri videohrách sťažoval: „Veď som práve začal!?“ Flow je zážitok úplného ponorenia sa do činnosti, pri ktorej je čas skreslený a plynie bez toho, aby sme si to uvedomovali.

MOBIL NIE JE PLYŠÁK

Spánok sa začína ešte predtým, než si ľahneme do postele. Skúste svoje deti naučiť, že posteľ je predovšetkým na spanie. Mnoho detí a tínedžerov posteľ využíva na sledovanie tabletu, učenie, hranie hier, jedenie, chatovanie. Nedáme možnosť nášmu mozgu vytvoriť si asociáciu posteľ = ide sa spať. Aj preto sa nám v posteli môže ťažšie zaspávať.

Výsledky českej štúdie ukazujú, že viac než tretina žiakov druhého stupňa ZŠ a stredoškolákov uvádza, že aspoň raz v noci sa zobudia, aby skontrolovali oznámenia na mobile. Mnohí si dávajú telefón pod vankúš alebo zaspávajú s mobilom v ruke pri písaní správ. Prítomnosť elektronických zariadení v spálni zhoršuje kvalitu spánku, aj keď ich nepoužívame. Rozptýlením pre mozog môže byť aj digitálny budík. Nutkanie pozrieť sa v noci, koľko je hodín, alebo pohľad na čísla, ktoré vo tme svietia, mozog aktivujú.

ZALEZTE SI DO JASKYNE

Vytvorte zo svojej spálne tmavú tichú a primerane chladnú miestnosť. Už dve hodiny pred spánkom je vhodné stlmiť osvetlenie, ideálne prestať používať displeje alebo aspoň znížiť ich jas. V prípade, že si chcete ešte so svojimi staršími deťmi pozrieť televíziu (nemala by byť v spálni ani v detskej), sledujte ju z dostatočnej vzdialenosti a neostávajte pri nej, ak zívate alebo driemete. Pred spaním zhasnite všetky svetlá, aj tie dekoratívne, snažte sa vytvoriť čo najtmavšiu miestnosť. Absolútna tma je pre spánok najpriaznivejšia. Podľa najnovších výskumov je ideálna izbová teplota na spánok od 15,5 do 20 °C. Keď sa vaša telesná teplota zníži, vysielame mozgu signál, že je čas spať.

KVALITNÝ SPÁNOK PRE CELÚ RODINU

Nie, to nie je reklamný slogan, ale výzva pre všetkých členov domácnosti vrátane rodičov. Deti sa učia napodobňovaním. Je ťažké presadiť, aby deti nemali mobil či tablet v posteli, ak sa vlastnými radami neriadime. Ak sa pre zdravý spánok rozhodnete ako rodina, budú pre vás všetky zmeny návykov jednoduchšie. Zriaďte si spoločné miesto, kam každý večer odložíte svoje zariadenia. Vyberte spoločne tiché, nesvietiace budíky, prípadne masky na oči, ak sú vám príjemné. Pomáhajte si navzájom strážiť čas na oddych pred spánkom, napríklad spoločným čítaním či rozprávaním príbehov. Prajeme vám všetkým čo najkvalitnejší spánok.

Text bol spracovaný podľa knihy Nevyspalá generace.