Autor: Tomáš Kubla

Pred časom som počúval zaujímavý sumár knihy o Drobných návykoch (original: Tiny Habits). Autorom je BJ Fog. Podtitul má : Malé zmeny, ktoré zmenia všetko. Nižšie nájdeš hlavné myšlienky.

Väčšina ľudí by si dopriala nejakú zmenu, chcú žiť lepšie, zdravšie, finančne si polepšiť, byť viacej fit, alebo viacej produktívny. Fakty však ukazujú na rastúce čísla obezity, porúch spánku, či pracovnej nespokojnosti. Niečo tu nehrá. Je rozdiel medzi tým, čo si prajeme a čo nakoniec robíme. Občas sa aj cítime vinní, že sme nedostatočne disciplinovaní, či motivovaní. Autor hovorí, že zmena je možná, no vyžaduje si nový prístup. Poprvé, prestaň sa obviňovať z neúspechov a využi vedecké poznatky o ľudskom správaní. Po druhé, svoje ciele rozkúskuj na malé zvládnuteľné sústa. Táto metodológia produkuje dlhodobo udržateľnú zmenu. Bola otestovaná na 40 000 ľuďoch v Stanford Behavior Design Lab, kde autor desaťročia pracuje.

Dokázal by si si variť denne zdravé jedlo, denne napísať článok, či kapitolu do Tvojej knihy, alebo ísť každé ráno behať? Nie je to príliš náročné? Autor radí:“ Pokiaľ chceš dosiahnuť dlhodobú zmenu, začni v malom. Drobným návykom – je to jednoduchá akcia, ktorá Ti zaberie menej ako minútu. Čím častejšie ju vykonáš, o to väčšsiu radosť Ti bude robiť. Časom sa z nej vytvorí nový návyk. A čo je na tom najviac super? – že môžeš začať hneď teraz.

Ak chceš vidieť zmenu vo svojom živote, potrebuješ robiť niečo inak. Existujú 3 kľúčové premenné, ktoré sa skrývajú za našim správaním: motivácia, schopnosť a podnet. Po prvé, mám motiváciu niečo vykonať- chcem sa najesť. Po druhé, mám na to predpoklady – schopnosť ( fyzickú, či mentálnu)-dokážem nájsť a otvoriť chladničku :). Po tretie, zaregistrujem podnet, ktorý správanie vyvolá – vidím jedlo, či chladničku, alebo sa ozve žalúdok.

Zaujímavý fakt: každoročne sa do online kurzov prihlási okolo 100 miliónov ľudí. Dokončí ich 10%. 90% to nedotiahne do konca. Prečo? Spravia klasickú chybu. Precenia silu motivácie. Motivácia je skvelá pre energický štart, ale nie je dostatočná pre dlhodobo udržateľnú zmenu. Motivácia je skvelý prvý krok. Udržať si zmenu však znamená opakovať akciu deň, čo deň, čo deň. Mostom medzi prítomnosťou a budúcnosťou je správanie. Správanie viem ovplyvniť okamžite.

Čím je dané správanie jednoduchšie, tým vyššia šanca, že ho aj vykonám. Tento poznatok je kľúčový. Čím je to jednoduchšie, o to skôr to aj urobím. Čím je teda návyk jednoduchší, o to skôr si ho osvojím. Najlepším spôsobom je  znížiť latku, zjednodušiť úlohu. Čo nám naše plány komplikuje? Väčšinou hneď niekoľko vecí – čas, peniaze, fyzická kondícia, mentálna eneria, alebo plný kalendár iných povinností. Rada znie: sústreď sa na to, čo si schopný spraviť. Make it simple. Príklad: Dostať sa fyzicky do formy, nemusí znamenať, kúpiť si permanentku do fitka. Začni doma napríklad robiť kliky. Nato netreba peniaze, ani extra výbavu. Daj si 10. Ak je 10 veľa, daj si 5, alebo 3. Ak je to bolestivé, začni na kolenách, alebo po stojačky o stenu. Možno si povieš, že to nič nie je, no je to krok. Malý, ale krok. A tie, treba robiť denne. Tak ako si denne dáš niečo jesť a piť, si vieš dať 10 klikov, studenú sprchu, jedno jablko, pohár vody, zapísať 1 slovíčko z angličtiny, prečítať 1 stranu z knižky, alebo zavrieť oči a popritom  sa 3x zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť (najnovšie sa tomu hovorí mindfullness meditácia). Ľudia podceňujú tieto malé kroky, lebo nevidia výsledky svojej snahy okamžite. Veľké sny si však vyžadujú každodenné malé kroky. Ide o to, čo vlastne chceš, čo je pre Teba dôležité, a to vsuň do svojho dňa. Staneš sa tým, čo opakuješ.

Kdekoľvek sa nachádzaš, máš okolo seba množstvo podnetov, ktoré spúšťajú Tvoje reakcie. Vidím jedlo- dám si, správa na telefone-kuknem si, rozhádzané veci-upracem (ako kedy). Autor radí: Vytvor si podnety – pripomienky, ktoré vyvolajú tvoje želateľné správanie. Najefektívnejšie pripomienky sú tzv. Akčné. Niečo, čo už dennodenne robím, mi pripomenie môj nový drobný návyk. Príklad: dám si heslo do počítača: „Damsi10“, čo mi pripomenie moje predsavzatie. Ďalšou odporúčanou metódou je pridanie nového návyku na už existujúci návyk. Nadstavba na už existujúcej rutine. Napríklad ak idem niekam pešo, viem si pridať aj rýchlu chôdzu, či zopár strečingových cvikov na uvoľnenie svalstva. Každý deň si líham do postele a keď si na nočnom stolíku, alebo vankúši nechám knihu, ktorú chcem čítať, 1 minútu si isto nájdem :). Každý sme iný, a tak autor odporúča byť trpezlivý a tvorivý v hľadaní ideálnych podnetov práve pre Teba.

Zhrnutie: Vytvorenie návyku nie je len o sile vôle. Využi poznatky vedy a začni v malom. Nenalož si viac zvládneš uniesť. Vytvor si drobný návyk. Niečo, čo na začiatok trvá menej ako minútu. Vytvor si nejaký podnet-pripomienku, aby si vytrval na ceste. Rôzne zdroje hovoria o rôznej dĺžke, kedy sa návyk ukotví, no zhodujú sa v tom, že treba začať v malom a robiť kroky denne.

„Dôvod, prečo robíš zlé veci je ten, že nerobíš tie dobré.“ – pamätná veta z exercícií zpred 15 rokov, no stále veľmi trefná. Držím palce v nastavovaní želateľných návykov. Be strong!